Гимнастика и стереокартинки: ученые пермского Политеха рассказали, как офисным работникам сохранить здоровье

Офисные работники проводят в неподвижном положении до 80 % времени, что за 10 лет составляет более 16 тысяч часов сидения.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Ученые Пермского Политеха приводят неутишительную статистику - офисные работники проводят в неподвижном положении до 80 % времени, что за 10 лет составляет более 16 тысяч часов сидения — это почти два года жизни, проведенные в кресле. На первый взгляд сидячая работа кажется безопасной: никаких тяжелых грузов, токсичных испарений или риска производственных травм. Однако длительное пребывание в статичной позе в сочетании с нерегулярным питанием и стрессом, по словам ученых, запускает скрытые механизмы разрушения организма, и может привести к инвалидности и даже инсульту. Как избежать опасных последствий от такой работы, "КП-Пермь" рассказала профессор кафедры безопасности жизнедеятельности ПНИПУ, доктор медицинских наук, профессор Нина Вишневская.

Гимнастика и стереокартинки

- Вынужденная поза сидя - не физиологична для человека, именно поэтому в организме происходят негативные изменения, - рассказывает Нина Леонидовна. - Кроме этого, большую роль в этом вопросе играет и длина рабочего дня. Мы, например, делали исследование на одном из предприятий, где люди работают по 12 часов в сидячем положении и результаты показали, что, проработав 8 часов, люди уже испытывали утомление и достаточно серьезное. И для того, чтобы не допустить ошибок, работники, а это были мужчины, задействовали волевые усилия, из-за чего испытывали психоэмоциональное напряжение.

Чтобы минимизировать негативные последствия от сидячей работы Нина Леонидовна советует делать перерывы на гимнастику, но делать ее так, чтобы мышцы достигали максимального напряжения.

- Также наши исследования показали, что положительный эффект на организм оказывает разглядывание стереокартинок.

Хроническое перенапряжение нервной системы

Из-за малоподвижности слабеет мышечный корсет, ухудшается кровоток и работа внутренних органов. Организм посылает нервной системе постоянные сигналы о сбоях, а к этому добавляется психологическое давление: дедлайны, шум, многозадачность, скученность людей. Нервная система не успевает восстанавливаться, что ведёт к тревоге, раздражительности, нарушениям сна и эмоциональному выгоранию.

Кроме того, хронический стресс и недостаток движения снижают выработку белка, необходимого для роста и выживания нейронов. Это напрямую ухудшает память, концентрацию и способность учиться. Человек становится рассеянным, теряет мотивацию, а со временем тревога перерастает в депрессию. Замкнутый круг замыкается: из-за застоя крови мозг испытывает кислородное голодание, и когнитивные функции падают всё сильнее.

Лечение и профилактика

По словам Нины Вишневской, терапия требует комплексного подхода: нормализация режима, психотерапия, а в отдельных случаях — медикаменты (их назначает врач). Для предотвращения срыва в выходные стоит полностью отключать телефон, высыпаться, проветривать помещение и пить больше воды. Очень помогает дыхательная гимнастика (например, вдох на четыре счёта, выдох на пять) — она успокаивает, насыщает кровь кислородом и стабилизирует эмоции.

Остеохондроз

Это заболевание — собирательное название возрастных изменений в хрящах и суставах позвоночника, оно встречается у 90 % взрослых. Однако у офисных работников оно протекает тяжелее. Кандидат медицинских наук Валерий Литвинов объясняет: длительное сидение с выдвинутой вперёд головой и сутулой спиной создаёт постоянное напряжение мышц шеи, плеч и поясницы. Без регулярной разминки это переходит в воспаление и спазмы, которые вызывают интенсивную боль.

Самое частое осложнение — радикулит (воспаление корешка спинномозгового нерва). Он возникает, когда разрушенный диск или грыжа сдавливают нерв, появляется острая «простреливающая» боль, онемение. Без лечения это грозит атрофией мышц, ограничением подвижности и даже инвалидностью.

Лечение и профилактика

Спазм снимают противовоспалительными препаратами и специальной гимнастикой, которая возвращает позвоночнику правильное положение. Хирургия — крайняя мера. Чтобы не доводить до боли, важно контролировать психоэмоциональное напряжение: применять техники релаксации, наладить сон и избегать затяжного стресса.

Варикоз: почему ноги тяжелеют к вечеру

- Хроническая венозная недостаточность сегодня диагностируется у 35–60 % работающего населения. Механизм прост: при неподвижном сидении икроножные мышцы не сокращаются, кровь застаивается, а согнутое колено (угол 90° или меньше) дополнительно пережимает подколенную вену. Давление в сосудах может превышать норму в 3–4 раза, стенки растягиваются, клапаны перестают держать кровь — это и есть начало варикоза, поясняет Нина Вишневская.

Ситуацию усугубляют привычки: сидеть «нога на ногу», подкладывать ногу под себя или использовать слишком высокий стул, край которого давит на бедро. Начальные симптомы — тяжесть к вечеру, отёки лодыжек (след от резинки носков держится 20–30 минут), ночные судороги. Позже появляются сосудистые звёздочки, узлы, а в запущенных случаях — коричневые пятна, уплотнения и даже язвы. Самое страшное осложнение — тромбоз: оторвавшийся тромб может привести к внезапной смерти.

Лечение и профилактика

Консервативная терапия не убирает расширенные вены, но облегчает симптомы: компрессионный трикотаж и лекарства. Современные малотравматичные методы (склеротерапия, лазер, радиочастотная коагуляция) проводятся под местной анестезией и позволяют вернуться к работе на следующий день с эффективностью свыше 90 %. Для защиты вен в офисе: каждые 45 минут вставайте, делайте подъёмы на носки, вращайте стопами, во время звонков ходите. Организуйте рабочее место: стул с углом в колене около 100°, стопы на полу, монитор на уровне глаз. Полезны ходьба, плавание, йога; тяжёлая атлетика и прыжки — под запретом. В рацион добавьте флавоноиды, витамин С, омегу-3 и клетчатку, ограничьте соль и алкоголь. Пейте 30 мл воды на килограмм веса, носите обувь на каблуке не выше 2–4 см, избегайте тесной одежды. Вечером полезны контрастный душ, положение ног выше сердца и лёгкий самомассаж.