Если вы не высыпаетесь три раза в неделю – пора к врачу: пермские сомнологи рассказали, какой сон самый полезный
В течение ночи должно быть от четырех до шести циклов сна.
Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП
Сон – это не просто время отдыха, это важнейшая составляющая нашей жизни. В среднем треть жизни мы проводим во сне, поэтому неудивительно, что качество сна напрямую влияет на здоровье и самочувствие. Пермские специалисты в области сомнологии, психоневролог Елена Алёшина и психолог-консультант Ольга Поршнева, поделились своими знаниями о том, как добиться здорового и восстанавливающего сна.
Что такое качественный сон?
По словам Елены Алёшиной, качественный сон – это тот, который обеспечивает хорошее самочувствие после пробуждения и высокую работоспособность в течение дня. Существуют определенные критерии, позволяющие оценить качество сна:
Продолжительность: В зависимости от возраста, продолжительность сна должна составлять от 7 до 16 часов.
Структура сна: Наличие всех фаз сна: медленного и быстрого.
Цикличность: В течение ночи должно быть от четырех до шести циклов сна.
Отсутствие ночных пробуждений: Допустимо одно-два пробуждения, но засыпание после них не должно занимать более 20 минут.
Фазы сна: краткий обзор
Здоровый сон состоит из фаз быстрого и медленного сна. После засыпания начинается фаза медленного сна, которая делится на дремоту, легкий и глубокий сон. Именно в фазу глубокого сна кратковременные воспоминания переходят в долговременные. К утру начинает преобладать быстрый сон.
Сон и дети: особая важность
Качественный сон важен для каждого, но для детей он играет особенно важную роль. Ольга Поршнева подчеркивает: "Сон – это не только про восстановление. В детском возрасте происходит становление всего организма, развивается мозг, происходит запуск нейронных связей. Сон здесь отвечает и за иммунитет. Поэтому в детстве сон особенно важен".
Более того, качество сна ребенка напрямую зависит от эмоционального состояния матери, говорит Ольга Поршнева: "Чем тревожнее мама, тем больше страдает сон ребёнка. Маме очень важно высыпаться, потому что иначе она не сможет обеспечить ребёнку необходимый режим"
Засыпание не должно занимать более 15-20 минут.
Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП
Когда стоит беспокоиться о сне ребенка?
Если ребенок засыпает и просыпается с плачем, часто просыпается ночью (после четырех месяцев) не только на кормление, негативно бодрствует – это может говорить о нарушениях сна, с которыми можно и нужно работать.
Нарушения сна: не всегда поведенческие
Елена Алёшина предупреждает: "Не всегда нарушения сна являются чисто поведенческими. Если они есть, сначала надо обратиться к педиатру, пройти обследование у невролога. Потому что неврологические патологии, расстройства аутистического спектра, внутричерепное давление, незрелость нервной системы и ещё ряд факторов могут влиять на качество сна".
Последствия нарушения сна
Во время сна происходит усвоение информации и восстановление иммунитета. Недостаток сна может привести к следующим последствиям:
У детей: снижение иммунитета, повышенная склонность к хроническим заболеваниям.
У взрослых: склонность к ожирению (нарушение выработки гормонов грелина и лептина, отвечающих за голод и аппетит), развитие инсулинорезистентности и диабета второго типа, нарушение выработки половых гормонов и репродуктивной функции, снижение стрессоустойчивости (активация миндалевидного тела, отвечающего за страх).
Как понять, что у ребенка есть нарушения сна?
В норме есть три ключевых фактора:
Позитивное бодрствование между снами.
Засыпание в течение 15-20 минут.
Пробуждение без слез.
Если с этим проблемы, значит, нужна диагностика сна и консультация специалиста.
Диагностика нарушений сна
Золотым стандартом диагностики является полисомнография – исследование, позволяющее оценить работу головного мозга во сне, насыщение крови кислородом, работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Когда обращаться к врачу?
Если вы не высыпаетесь более трех раз в неделю, несмотря на возможность нормально поспать, требуется более получаса для засыпания, часто просыпаетесь ночью, страдаете от синдрома беспокойных ног, храпите или испытываете апноэ – это поводы обратиться к сомнологу.
Структура сна меняется с возрастом
С года до 5 лет – самый длинный глубокий сон.
От 6 до 18 лет – регресс глубокого сна.
От 18 до 60 лет – глубокий сон становится коротким, фаза быстрого сна стабильна, появляются ночные пробуждения.
После 60 лет – глубокий сон составляет 5% от медленного сна, увеличивается продолжительность быстрого сна, меняются циркадные ритмы, человек становится "жаворонком". Важно вставать не раньше 5 утра, чтобы избежать проблем с сосудистой системой.
Практические советы для улучшения сна
Ольга Поршнева отмечает важность чёткого режима и обучения детей самостоятельному засыпанию.
Елена Алёшина подчеркивает, чтобы сон был качественным, необходимо соблюдать гигиену сна:
Тишина, темнота, прохлада в спальне.
Ложиться и вставать в одно и то же время.
Физическая нагрузка лучше в дневное время.
Не переедать на ночь.
Перед сном можно сделать легкий перекус (банан, миндаль или молоко).