Пять уроков раннего подъема: Как журналистка «Комсомолки» пыталась превратиться из «совы» в «жаворонка»

Пик сна «совы» - 6 утра.

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

Пыталась спать в лифте

Я – сова с самого детства. В институт приходила к третьей паре, а за курсовые садилась после 22 часов – к этому времени моя работоспособность просто зашкаливала.

Но на работе так не получается. Чтобы быть в офисе в девять утра, мне пришлось научиться просыпаться без десяти восемь. Времени на сборы в обрез, но я пыталась спасти каждые пять минут сна. Действовала автоматически. Нажать на кнопку заправленной с вечера кофеварки. Умыться. Проглотить бутерброд. Влезть в заранее вытащенную из шкафа одежду. Больше всего времени требовал макияж. Как я завидовала персонажам «Служебного романа», которые начинали краситься, только придя в контору.

Более-менее приходила в норму я только к десяти часам.

- А ты знаешь, что сову можно превратить в жаворонка? – как-то поинтересовалась подруга, хорошо знакомая с моей проблемой. – И требуется для этого всего три недели. В сети полно советов!

Включился азарт, а вдруг и правда получится перестроить свой режим дня. Прочитав основные моменты из интернета, взялась.

Раньше ложиться - раньше вставать

Но лечь спать и заснуть вовсе не одно и то же. Тогда я решила: начну вставать раньше, чтобы к вечеру уставать и хотеть спать. А появившиеся утром дополнительные полчаса потрачу на то, чтобы не просто проснуться, а еще и поднять себе настроение.

Первый опыт завершился провалом. Будильник, поставленный на 7.20, честно прозвонил. Боже, какая рань. А у меня ведь целых полчаса в запасе.

Я провалилась в глубокий сон. Когда открыла глаза – на часах было 15 минут девятого. Едва не опоздала на работу. Нет, такие поблажки себе давать нельзя – они выходят боком.

А я получила первый урок: вставать надо сразу.

Придумать мотивацию

На следующее утро меня разбудил телефонный звонок.

- Вставайте, мадам, вас ждут великие дела, - раздалась в трубке голос той самой подруги-жаворонка. Накануне я попросила ее «поработать будильником». Минутка легкого трепа по телефону – и встать оказалось намного проще.

Вот только за окнами вместо солнца и голубого неба висела серая хмарь. Включенные по всей квартире лампочки слабо развевали утренний сумрак. Эх, если нет бодрости внутри, добавим ее снаружи. Я на полную мощность включила жизнерадостную музыку. И попыталась немного попрыгать под нее.

И чтобы побаловать себя и наградить за ранний подъем вместо традиционного бутерброда я с вечера приготовила себе вкусный завтрак – котлетку с салатом и сладкую булочку.

Дополнительные полчаса казались мне уймой времени. Я, не торопясь, позавтракала. Не спеша, оделась и накрасилась… Что? На часах уже 20 минут девятого? Пора бежать.

Урок второй: все утренние занятия проделывать быстро и не копаться.

Холодный душ для бодрости

Первые два дня эксперимента дались мне легко. На подъеме: «Ах, какая я умница!» А вот на третье утро встать оказалось совсем не просто. Глаза буквально не открывались. Завтрак не лез в рот. А веселая музыка канкана вызывала желание выбросить смартфон с балкона.

Ну да, выспаться так и не удалось. Несмотря на ранние подъемы и укладывание себя в постель не позже 23 часов уснуть раньше привычных часа-двух ночи не получалось.

Мое состояние хорошо описывала фраза: «Поднять подняли, но не разбудили». Тогда я рискнула пустить в ход «тяжелую артиллерию»: холодный душ. Ой! Нет! Не холодный, а прохладный. Хлынувший ледяной поток я мгновенно отключила и повернула кран в сторону горячей воды.

Хотя интернет и советовал будить себя холодным душем, такие стрессы по утрам – не для меня.

Впрочем, весь день не задался сразу. Накатила раздражительность. В автобусе я едва сдержалась, чтобы не обругать случайно толкнувшего меня пассажира. На работе пришлось несколько раз переспросить коллегу, что она имела в виду. И к вечеру я уже совсем было решила отказаться от нового образа жизни, но… уснула.

И утренний подъем дался мне намного легче – еще бы, я проспала почти десять часов.

Урок третий: не сдаваться.

Никаких поблажек в выходные

Конечно, я очень ждала выходных. Но при этом находилась в полном раздрае. Интернетовские эксперты противоречили друг другу. Одни рекомендовали: «Дай себе выспаться в выходные. Это отличная мотивация, чтобы рано вставать по будням». Другие жестко требовали: «Ключевой элемент - режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные».

Тогда я пустилась на небольшую хитрость – перевела будильник в спальне на полчаса вперед. И в субботу встала как бы в полвосьмого, но на самом деле – в восемь утра. Хотя по сравнению с тем, что обычно в выходные я спала как минимум до десяти – это уже небольшой подвиг. Но себя обмануть не удалось. Организм четко понимал, что день выходной, а его подняли ни свет ни заря. Проведя все упражнения – подъем под яркий свет, музыку, гимнастику, – я вновь завалилась спать. Будем считать, что я последовала первому совету – дать себе выспаться.

Но хотя во второй раз я и встала после 11, весь день ходила с тяжелой головой. Поэтому в воскресенье вновь вернулась к раннему подъему.

Урок четвертый: необходимо постоянно соблюдать режим.

Итоги эксперимента

С ходу перестроиться полностью – не удалось. Но плюсы все-таки есть.

Три недели я добросовестно ложилась в 23 часа и вставала сначала в 7.20, потом в 7.10, а последние 10 дней - в семь утра. Не скажу, что я стала порхать бодрым жаворонком, хотя ранние подъемы стали даваться проще. И ходила утром по кухне я уже не зомбированным роботом, а почти живым человеком. Вот только просыпаться самостоятельно так до сих пор у меня не получается. Может быть, потому что мне очень нравится слышать по утрам в телефонной трубке: «Вас ждут великие дела»?

Урок пятый: создавайте при пробуждении приятные моменты

Решила продолжить испытывать новый режим. Для чего?

Не зря же столько мудрых поговорок на тему: «Кто рано встает – тому бог подает», «Утро вечера мудренее» и прочее?

НА ЗАМЕТКУ

Что реально помогает легче вставать

- Замена будильника звонком близкого человека

- Яркий свет лампочек

- Громкая бодрая музыка

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Все мы проходили «точку совы»

Сомнолог Григорий Анисимов, директор ПМПЦ «Лингва Бона».

Фото: Личный архив героя публикации.

- Однозначного ответа, может ли «сова» превратиться в «жаворонка», нет, - считает сомнолог Григорий Анисимов, кандидат медицинских наук, директор Первого медико-педагогического центра «Лингва Бона». - Но биологические часы, которые устанавливают индивидуальный хронотип человека, то есть «жаворонок» он, «сова» или «голубь», зависят не только от генетики, но могут меняться под влиянием внешних факторов: режим подъема и укладывания, пищевых предпочтений, физической активности и, главное, - солнца. Поэтому за счет внешних факторов свой хронотип менять можно. Особенно легко это происходит у «голубей» и «жаворонков», у «сов» чуть хуже.

Для смены биоритмов есть специальная методика, которая называется хронотерапия. В частности, «совы» могут использовать фототерапию, - утром включать яркий свет, который позволяет сместить биологические часы на более раннее время пробуждения, а вечером плотно закрывать шторы и выключать светящиеся приборы, вроде электронных часов, чтобы засыпать в темноте.

Как отмечает эксперт, есть жесткий минимум, без которого человек не может физически существовать – это 5 часов. Но и то при 5-часовом сне психически он будет страдать – будет невнимательным, принимать неправильные решения. То есть для жизнедеятельности 5 часов достаточно. Но для того, чтобы добрать для психики, памяти, работоспособности, внимания, нужно не менее 6-7 часов.

У «совы» активность повышается в 21:00 - 22:00 - в это время она может работать. А если нужно вставать в 7:00, то, скорее всего, человек проспит будильник или он будет его раздражать, ведь пик сна «совы» - это 6 утра.

Поэтому «совам», засыпающим поздно, нельзя вставать быстро. Таким людям нужно немного полежать в кровати, чтобы включились центры бодрствования. А вот «жаворонки» наоборот легко встают раньше будильника.

Кстати, по данным европейских хронобиологов с возрастом биоритмы могут меняться. Обычно подростки - ярко выраженные «совы». Но по мере прохождения «точки совы» - это 19 лет у девочек и 21 год у мальчиков - происходит определенный надлом. И человек постепенно начинает меняться, переходить на жаворонковый тип.