ЗДОРОВЬЕ

Топ-5 овощей, идеальных для похудения

Диетолог рассказала, какие продукты обязательно должны быть в меню у тех, кто хочет сбросить вес
Овощи богаты различными полезными веществами, многие из них низкокалорийны

Овощи богаты различными полезными веществами, многие из них низкокалорийны

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

Осенняя пора это не только «очей очарованье», но и время овощного изобилия, когда продуктовые прилавки ломятся от наплыва всевозможных овощей, совсем недавно срезанных с грядки. Овощи богаты различными полезными веществами, многие из них низкокалорийны, но часть, например, вызывает скачки сахара в крови, как следствие – повышенный аппетит. И поэтому не слишком подходят для тех, кто пытается распрощаться с лишними килограммами. Какие продукты идеально подходят для стола худеющих, нам рассказала врач-диетолог клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева.

Почему худеющим очень важно есть достаточно овощей?

Эта группа продуктов богата клетчаткой, создающей у нас в желудке необходимый объем пищи, - мы чувствуем себя сытыми. При этом у овощей низкая калорийность, в среднем не более 30 ккал на 100 г веса. В них практически полный набор витаминов (кроме D и В12) и микроэлементов. Наконец, клетчатка крайне необходима для нормального функционирования кишечника. Именно в нем вырабатывается большая часть гормонов, отвечающих у нас за хорошее настроение. А также благодаря клетчатке в кишечнике нормально работает иммунитет. Так что худеть нужно не путем отказа от овощей!

Наш эксперт рекомендует каждый день съедать не менее 3-х порций (около 300г) овощей разного цвета и структуры – волокнистые, салатные, листовые.

Вот топ-5 овощей, идеальных для похудения:

1. Зеленые свежие листья.

Различные салаты – айсберг, россо, латук, романо, руккола, корн и т.д. Особенно полезны шпинат и сельдерей.

- Кроме высокого содержания клетчатки, фолиевой и аскорбиновой кислот в листьях салатов много калия – натурального мочегонного средства, - объясняет наш эксперт. Поэтому шпинат, например, не рекомендован людям с мочекаменной болезнью.

Оказывается, большая чашка листьев, как сырых, так и слегка приготовленных (буквально ошпаренных кипятком) содержит не больше 20 ккал и хорошую порцию витаминов и микроэлементов. Обратите внимание: небольшое количество жира увеличит усвоение этих полезных веществ, так что салат стоит заправить небольшим количеством растительного масла.

Кроме высокого содержания клетчатки, фолиевой и аскорбиновой кислот в листьях салатов много калия

Кроме высокого содержания клетчатки, фолиевой и аскорбиновой кислот в листьях салатов много калия

Фото: Евгения ГУСЕВА

2. Капуста

Любые виды: белокачанная, красная, брокколи, брюссельская, цветная – все они прекрасные источники пищевых волокон, витамина С, U, РР, сульфорафана, кальция, магния. При невысокой калорийности, множестве способов приготовления на любой вкус, прекрасной способности сохранять пользу при заморозке и длительном хранении, капуста заслуживает внимания «худеющих».

Нередко у нас на столе можно увидеть и квашеная капусту. Как говорит Наталья Пугачева, и так тоже хорошо:

- В ферментированном виде (а квашенная капуста как раз такая) она несет дополнительную пользу для полезных микробов кишечника, роль которых в синтезе витаминов, усвоении питательных веществ и даже контроле аппетита трудно переоценить.

3. Огурцы

Лучше всего грунтовые, светло-зеленые, с мягкой кожицей и недоразвитыми семенами. Но если таких нет, на худой конец подойдут тепличные.

- У них тоже низкая калорийность, всего 15-16 ккал на 100г, - говорит наш эксперт. - Высокое содержание воды и калия (естественный мочегонный эффект) позволяют не ограничивать этот овощ в рационе.

Огурцы имеют очень низкую калорийность

Огурцы имеют очень низкую калорийность

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

4. Свёкла

Причем не только корнеплод, но и ботва – молодые листья и стебли.

Этот продукт, как говорит Наталья Пугачева, также может быть включен в рацион без опасения «набрать вес», калорий в свекле от 40 до 50 на 100г. Но пользы нашему организму свёкла дать может очень много:

- Клетчатка и фруктовые кислоты стимулируют пищеварение, заметное количество магния, марганца, калия помогают поддержать энергетический обмен, передачу нервных импульсов на должном уровне, - объясняет Наталья Пугачева. - Таким образом получается, что свёкла сырая, приготовленная и даже сок из нее повышают выносливость, контролирует чувство голода, обеспечивает работу кишечника «по часам».

Причем, это еще далеко не вся польза, которую нам может принести этот корнеплод. Оказывается, обнаруженные в красной свекле пигменты (беталаины) и неорганические нитраты имеют антиоксидантные свойства (борются со старением) и даже снижают артериальное давление. Поэтому количество как корнеплодов, так и сока должно быть разумным. По последним данным, гликемический индекс у свеклы невысокий (то есть она не слишком сильно повышает сахар в крови), что позволяет употреблять ее и пациентам с диабетом. Еще некоторое время назад считалось, что она для них слишком «сладкая» и людям с высоким «сахаром» употреблять ее не рекомендовали.

5. Термодженики

Так обобщенно называют «горячие» овощи, с острым или очень пряным вкусом. Это и имбирь, и перец чили, хрен и горчица, лук и чеснок.

Не все перечисленные продукты строго овощи, но, как говорит наш эксперт, всех их объединяет специфическое свойство «разогревать» организм, усиливать образование теплоты. У каждого из них есть свои особенные полезные компоненты, биологически активные вещества, оказывающие антисептическое, антиоксидантное, стимулирующее действие, что очень полезно для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Но надо помнить, что порция этих продуктов не может быть одна для всех. Возраст, состояние желудочно-кишечного тракта, пищевые пристрастия определяют их безопасное и эффективное количество. Не переусердствуйте!

ВАЖНО!

Наш эксперт напоминает, что для достижения и сохранения здорового веса необходимо не только сбалансированное питание, но и достаточная физическая активность, полноценный сон и просто хорошее настроение.

КСТАТИ

Врач-диетолог Наталья Пугачева: Чем старше человек, тем больше ему нужно белковых продуктов

Эксперт Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета рассказала о главных правилах питания для продления здоровой жизни (подробности)